Jak pokonać stres przed wystąpieniem publicznym?

jak-pokonac-stres-przed-wystapieniemSTRES, STRES I PO STRESIE

Stres przed wystąpieniem publicznym to po prostu naturalna reakcja organizmu na to, co Ciebie czeka. Pytanie czy przekształci się w eustres (coś, co pozwoli Ci się zmobilizować by wypaść jak najlepiej) czy w dystres (coś, co Cię kompletnie sparaliżuje). Jeśli wystąpienia to Twój chleb powszedni, to zależy Ci raczej na mobilizacji i pokazaniu się od najlepszej strony. Jak pokonać stres przed wystąpieniem publicznym? Zaczynamy?

Krok 1. PRZYGOTOWANIE

Im więcej czasu poświęcisz na przygotowanie tym lepiej. Mimo, że zdarza mi się rok po roku mówić do studentów te same rzeczy (powtarzalne wykłady), zawsze dokładnie przygotowuję się do każdego spotkania.

Przeglądam prezentację, aby wiedzieć co jest na kolejnych slajdach, aby nawiązywać po kolei do tego, co zamierzam przedstawić oraz uaktualniam informacje. Warto przygotować sobie plan w punktach – hasłowo opisać, co chcesz powiedzieć (to często praktykuję, gdy pracuję bez prezentacji).

Krok 2. MIEJSCE I PUBLICZNOŚĆ

Jeśli to możliwe warto poznać miejsce, w którym będzie się występować. Ja – szczególnie przed kilkugodzinnymi szkoleniami – przychodzę 30-45 minut przed rozpoczęciem i poznaję salę. Układam sprzęt tak, abym czuła się swobodnie. Nie zawsze jest taka możliwość, ale im bardziej poznasz miejsce, będzie Ci łatwiej – bo będziesz je w jakiś sposób znał.

Na konferencji też mogę podejść w przerwie i zapytać organizatorów, gdzie będzie rzutnik, w którym miejscu stoi prelegent. Być może ktoś powie Ci jak się prezentujesz w perspektywy widowni, abyś miał świadomość czego ewentualnie unikać, a no co zwrócić szczególną uwagę.

Analogicznie postaraj się poznać ludzi, do których będziesz mówił – przed szkoleniami dopytuję koordynatora z kim będę mieć do czynienia (wiek, zawód, doświadczenie w temacie). To pozwala przygotować się mentalnie i zdecydowanie zmniejsza poczucie dyskomfortu podczas przemawiania.

Krok 3. PRÓBA

Jeśli jest możliwość, wypróbuj swoich sił w miejscu, gdzie masz wystąpić z użyciem sprzętu, który wykorzystasz. Pozwoli Ci to sprawdzić sprzęt i oswoić się z nim. Nic tak bardzo nie stresuje, gdy uruchamiasz prezentację nie na swoim komputerze i nic nie działa jak powinno…

Prezentacja się rozsypuje, bo zrobiłeś ją w nowszym programie niż dysponują organizatorzy, sprzęt do przełączania nie chce z Tobą współpracować – MASAKRA (przeżyłam to na jednej z konferencji – nie polecam). Jeśli to możliwe, zaangażuj kilka osób jako publiczność.

Krok 4. NASTAWIENIE

Im więcej poświęcisz czas u w przygotowanie tym lepiej, ale jedną z bardzo ważnych kwestii jest po prostu nastawienie – i to w dodatku pozytywne nastawienie! Wpadki się zdarzają wszędzie, ale czemu akurat ma się zdarzyć Tobie?

Wyobraź sobie jak to będzie wyglądało – oczami wyobraźni spójrz jak wygłaszasz mowę, jak publiczność słucha uważnie, jak po skończeniu przemówienia zadają pytania, na które odpowiadasz z lekkością i dowcipem… Oni kupili Ciebie! I wiesz, jak pokonać stres przed wystąpieniem – w ogóle to uczucie Ciebie nie dotyczy. Jest ono Ci obce.

Krok 5. DZIEŃ PRZED WYSTĘPEM

Ważne, aby się zrelaksować. Imprezowanie od wieczora do 6 rano, gdy prezentujesz coś za 4 godziny jest średnim pomysłem (uwierz mojemu doświadczeniu). Warto odpocząć, zrobić coś, co Cię uspokoi – długi prysznic w gorącej wodzie, a może kąpiel w pachnących olejkach? Wyśpij się porządnie.

W przeddzień mojej obrony doktoratu (takie ważne wydarzenie w moim życiu) w domu zrobiło się tłoczno (trochę gości przyjechało, aby celebrować ze mną to wydarzenie). Ale to, o co „zawalczyłam”, to było jak najmniej zmian: spałam w swoim pokoju, a rano chciałam mieć czas dla siebie. Goście mieli nie szwendać się po domu, dopóki nie zniknę. To pozwoliło mi mentalnie przygotować się na ten niełatwy i stresujący dzień. I wiesz co? Naprawdę udało się pokonać stres!

Krok 6. BEZSENNOŚĆ

Nieprzespana noc? No cóż – zdarza się najlepszym. Trema raczej nie da Ci zasnąć podczas „Twoich pięciu minut”, ale być może jakiś pobudzacz nie jest złym pomysłem? Na mnie działa sok z wyciśniętej cytryny zalanej sokiem pomarańczowym. Jami 🙂

Krok 7. TO JUŻ DZIŚ

To co mega ważne, to strój dopasowany do sytuacji, ale WYGODNY! Ubierz się ładnie i wygodnie. Warto przygotować sobie strój już wcześniej, wyprasować co potrzeba, wypastować. Aby się nie okazało, że spodnie skurczyły się w praniu i za nic nie wciśniesz do nich swojego… ciała. Ciasne buty, wygnieciona koszula, źle zawiązany krawat, itd. – zadbaj dużo wcześniej o to, by takie rzeczy nie zaprzątały Twojej głowy.

Zjedz posiłek, abyś nie czuł głodu (dla mnie jajecznica jest najlepszym daniem na taką okoliczność), staraj się nie pić alkoholu ani gazowanych napojów – żołądkowe dolegliwości jako rozpraszacz podczas wystąpienia? Chyba nie chcesz tego praktykować?

Krok 8. TALIZMANY I INNE DROBIAZGI

Przygotuj sobie to, co może Ci się przydać podczas wystąpienia:

– chusteczka do nosa (jak mam, to raczej nie mam potrzeby użyć, ale jak kiedyś o to nie zadbałam to…),

– ściąga do opanowania stresu (nie tyle ściąga, co plan pomocny w tym, co masz powiedzieć). To że zabierzesz z sobą nie oznacza wcale, że musisz użyć – często sama świadomość posiadania wystarczy,

– talizman (szczęśliwy kamyk, inny drobiazg, którego obecność pozwoli Ci być spokojniejszym). Mam świadomość, że nie zawsze jest możliwość poupychania kieszeni takimi rzeczami, ale może będzie miejsce na mównicy, aby położyć to „coś”, co doda Ci sił?

Krok 9. JESZCZE CHWILA I…

wchodzisz Ty! Bądź ciut wcześniej, zrób parę głębokich wdechów (ja robię głęboki i wolny wdech nosem, by poczuć jak powietrze rozchodzi się po całym moim ciele i delikatnie wypuszczam powietrze ustami). To pozwoli Ci uniknąć zadyszki i uspokoi serce – z szaleńczego kołatania na przyjemne bicie. Inna rada: przed samym występem mocno napnij pośladki, a rozluźnij napięcie tuż po wejściu na scenę 🙂

Krok 10. GDZIE PODZIAĆ WZROK

Standardowe wyzwanie dla początkujących. Unikaj patrzenia na ludzi, którzy będą Cię rozśmieszać. Być może na widowni jest ktoś znajomy, kto będzie Cię wspierał – wtedy warto skupić się na nim. Możesz też rozglądać się i przyglądać różnym przedmiotom, ale unikaj nerwowości i przeskakiwania wzrokiem to tu to tam.

Być może w oko „wpadnie” ktoś z publiczności kogo nie znasz, ale poczujesz, że chcesz mówić do tej właśnie osoby – zrób to! Patrzenie cały czas w czubki swoich butów nie należy do dobrych pomysłów – podnieś głowę i mów!

Krok 11. BEZ PANIKI – TO TYLKO POMYŁKA

Zdarza się i tak. Nie przerywaj występu, nie tłumacz się tylko działaj dalej – improwizuj! Często jest tak, że zapomnisz coś powiedzieć – ale tylko Ty wiesz, co to miało być, więc może warto płynnie przejść dalej? Gdy zajedzie potrzeba ktoś Cię o to dopyta i wtedy odpowiesz.

Moi studenci często na tym się „wykładają” – robią dłuuuugie pauzy i czekają, aż wróci do nich to, co zamierzali powiedzieć. Wygląda to naprawdę mało profesjonalnie – po prostu kontynuuj swoją wypowiedź!

Krok 12. BAW SIĘ

Zrób z wystąpienia dobrą zabawę, a nie przykry obowiązek. Baw się tym, improwizuj – to naprawdę nic strasznego. Nie zdarzyło mi się, aby ludzie zaczęli czymś we mnie rzucać (a pod ręką zawsze przecież coś można znaleźć), czy wygwizdywać. Staram się mówić krótko i zwięźle (szczególnie referując na konferencjach – jak mam do dyspozycji 10 minut, to mówię przez 7 – aby 3 zostawić na ewentualne pytania).

Zanudzanie słuchaczy to naprawdę zły pomysł (szkoda, że wielu profesorów tego nie rozumie). Byłam świadkiem, jak koleżanka kończyła swój krótki referat na konferencji w stylu: „proszę państwa, pozwolę sobie na tym zakończyć, gdyż właśnie zbliża się bardzo wyczekiwany czas – przerwa obiadowa”, po czym zaprosiła do ewentualnej dyskusji nad swoim referatem w kuluary.

Ćwicz, ćwicz, ćwicz!!! Im więcej będziesz miał okazji do ćwiczenia się w przemawianiu, tym lepiej opanujesz tą – jakże przydatną – sztukę. Istnieje wiele klubów, organizacji i inicjatyw, gdzie możesz swobodnie przemawiać. To naprawdę cenna umiejętność i zachęcam Cię do jej praktykowania, a jak wiesz – praktyka czyni mistrza. I mam nadzieję, że teraz już wiesz, jako pokonać stres przed wystąpieniem.  Lekka trema to dobry motywator. Powodzenia!

 

Obserwuj

Sylwia Bednarek

Specjalistka od inwestowania na rynkach alternatywnych, a zwłaszcza w nieruchomości at BiznesTUBE Sp. z o.o.
Jestem inwestorem, przedsiębiorcą, trenerem i edukatorem. Szkolę z możliwości pomnażania kapitału, ze szczególnym uwzględnieniem inwestowania w nieruchomości, a także w zakresie szeroko pojętej przedsiębiorczości. Mój warsztat obejmuje praktyczną wiedzę, doświadczenie i motywację w poruszanych tematach. Interesują mnie tematy związane z rozwojem osobistym, biznesem i finansami. Motto, którym kieruję się w życiu to słowa Briana Tracy’ego: "Każdego dnia powinieneś uczyć się i rozwijać."Możesz znaleźć mnie na: Facebook i LinkedIn.
Obserwuj

Listy do Inwestorów:

Zapisz się na newsletter, a bezpośrednio na swoją skrzynkę mailową otrzymasz listy do Inwestorów. Znajdziesz w nich m.in.: mnóstwo inspiracji i motywacji, artykuły eksperckie pisane przez inwestorów-praktyków, rabat na wiedzę i wiele więcej! Zapraszam :)

Dziękuję za zapis :)

4 komentarze

  1. Stres przed publicznymi wystąpieniami pojawiał się u mnie zawsze, ale zawsze również sama sobie „robiłam na złość” i od dziecka zgłaszałam się do wszelkich prelekcji, wystąpień, teatrzyków, akademii itp. 🙂 I w ten sposób nauczyłam się, że stres pojawia się prawie zawsze, jako naturalna część wystąpienia, ale absolutnie można go okiełznać, żeby był tylko lekką tremą i w niczym nie przeszkadzał. Dziś uwielbiam mówić do ludzi. Warto to w sobie wyćwiczyć. 🙂

    Odpowiedz
  2. Sylwia, dziekuję za cenne wskazówki. Niektóre są oczywiste, choć dobrze sobie o nich przypominać (przygotowanie się), inne kompletnie nowe (spinanie pośladków – przed zamiast w trakcie☺ ).

    Odpowiedz
    • Dziękuję, Ingo 🙂
      Czasem intuicyjnie czujemy jak reagować, czasem warto „posłuchać” tych z większym doświadczeniem. Sama tak robię i wiele już razy dopytywałam różnych mówców o ich przepis na „no stress” 🙂

      Odpowiedz

Prześlij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Share This